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Cosa mangiare ai tempi dell'isolamento

come evitare di danneggiare la nostra salute con il cibo

Carissimi amici, in questo periodo di totale prevenzione e permanenza forzata a casa, siamo tutti preoccupati per la situazione relativa al coronavirus e, soprattutto, a non contrarre il terribile Covid19. Purtroppo, non esistono diete miracolose contro le infezioni virali. Sicuramente, però, seguire uno stile di vita alimentare corretto aiuta a facilitare il processo di guarigione e in tempi come questi, di smart working e mobilità ridotta tra le mura di casa, a evitare di mettere su chili di troppo. Diciamo che non è semplice, quando si è forzatamente fermi a casa, riuscire a non darsi al cibo. Per riuscirci bisogna che ci vediamo più chiaro su come funzionano alcuni meccanismi del nostro corpo e del perché, specie in determinate situazioni, tendiamo a commettere errori alimentari che, specie se prolungati, possono portarci all'insorgere di patologie anche gravi. 

Teniamo bene a mente che in questi giorni il dispendio energetico di ognuno di noi è ridotto ed è per tale ragione che è necessaria un’alimentazione più moderata e salutare. L’alimentazione però non è l’unico fattore essenziale per rimanere in salute durante l’auto-quarantena. Per una salute ottimale, è anche importante rimanere fisicamente attivi.

Una buona alimentazione è fondamentale per la salute, soprattutto nei momenti in cui il sistema immunitario potrebbe dover combattere. Quindi è necessario continuare a seguire un’alimentazione sana e varia.
In questo periodo il nostro organismo si sta adattando ad una nuova condizione: sicuramente avrete avuto momenti in cui la voglia di dolci o in generale il desiderio di carboidrati sia stata forte. I carboidrati rientrano tra i cosiddetti “comfort food” e ci aiutano ad alleviare temporaneamente le emozioni sgradevoli e quindi condizionano il nostro comportamento alimentare.

Perché questo forte desiderio?
Il desiderio di zuccheri è dovuto ai bassi livelli di un ormone, la serotonina, definita come l’ormone della felicità e del buonumore. Quando questo ormone non è presente a livelli adeguati, si innesca un desiderio di ingerire cibi che, sotto forma di zuccheri, entrano nel circolo sanguigno e creano una forte dipendenza. Quando i livelli di zuccheri nel sangue risultano elevati, si ha la produzione di insulina con un abbassamento dei livelli di glicemia e successiva riduzione del livello di zuccheri circolanti nel sangue ma questo provoca ulteriore desiderio di cibo. L’innalzamento dell’insulina, consente ad un amminoacido essenziale, il triptofano, che non viene prodotto dal nostro organismo, ma che necessita di essere introdotto attraverso l’alimentazione e precursore della serotonina, di trasformarsi in serotonina. La serotonina prodotta provoca temporaneamente un senso di benessere.
L’iperglicemia (cioè eccesso di zuccheri nel sangue) con la successiva reazione insulinica innesca un circolo vizioso perché determina un rapido metabolismo degli zuccheri ma rigenerando il desiderio di ingerire cibi dolci. Da questa situazione, se prolungata, si favorisce l’insorgenza della sindrome metabolica, con predisposizione al diabete di tipo II.
Per non incorrere in questa situazione sarebbe più opportuno assumere cibi a basso contenuto calorico, preferire carboidrati complessi come i cereali integrali, i quali permettono di rilasciare gli zuccheri gradualmente.

Ma come fare per mantenere una sana e corretta alimentazione e favorire il benessere del nostro corpo in questi giorni di quarantena?

A tal proposito ho preparato una lista di consigli, semplici, che possono aiutarvi in questo, affinché possiate mangiare senza dovervi preoccupare.

Eccovi, quindi, alcuni spunti per un sano vivere in questi giorni:

  • è essenziale continuare a portare avanti tutte quelle sane abitudini che ci fanno stare bene e ci permettono di mantenerci in salute, senza correre il rischio di andare incontro a un eccessivo aumento di peso e quindi una maggiore predisposizione alle malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, sindrome metabolica, o un peggioramento di queste qualora siano già presenti.
    Dal punto di vista nutrizionale ciò significa continuare a fare la colazione, uno spuntino leggero, il pranzo, una merenda di frutta e la cena ad orari regolari, preparare dei pasti completi e ben bilanciati cercando di abbinare ad una quantità regolare di carboidrati (cereali integrali e a chicchi) sempre delle proteine di qualità (pesce, uova, carne) il tutto condito con dei grassi buoni e salutari come l’olio extravergine d’oliva; 
  • è quantomai necessario continuare ad acquistare prodotti freschi e di stagione (affidandosi ai servizi di consegna a domicilio qualora non fosse possibile recarsi personalmente ma soprattutto spesso al supermercato);
  • per evitare errori e anche di ritrovarvi a casa con prodotti che non vorreste nemmeno usare, vi consiglio di scrivere un elenco degli alimenti da acquistare mettendo al primo posto sempre le verdure e la frutta, proseguire con pesce, frutta secca, olio extravergine d’oliva, alimenti che andranno utilizzati e consumati sicuramente più volte al giorno per soddisfare il fabbisogno di vitamine, sali minerali, macro e micronutrienti importanti per mantenere in salute il sistema immunitario senza ricorrere ad eventuali integratori.
  • in questo periodo di sedentarietà è necessario trovarsi comunque qualcosa da fare: cucinare è un’attività che ci distrae, rilassa e diverte, quindi facciamolo ma cerchiamo di dedicarci alla preparazione di pasti buoni e salutari con ingredienti freschi e genuini, coinvolgendo possibilmente i bambini e riscoprendo gli antichi consigli delle nonne. Alcuni esempi di alimenti da preparare potrebbero essere del buon pane integrale da poter consumare a colazione con dello yogurt o della marmellata fatta in casa, conservando la parte restante in freezer, in piccole porzioni da scongelare al momento, delle minestre di verdure e legumi con cereali vari come orzo, farro e riso integrale, dei crackers o grissini con farina di ceci ed erbe aromatiche da sgranocchiare a merenda;
  • evitate di preparare una quantità eccessiva di dolci dato che sicuramente non andranno condivisi con familiari ed amici ma limitarsi alla preparazione di piccole porzioni adeguate a coloro che li andranno a consumare, non più di una volta a settimana magari la domenica;
  • dedicate almeno un’ora al giorno ad un’attività che ci permette di stare in movimento, utilizzando le App che ci mostrano come eseguire dei semplici esercizi a corpo libero o i passi di un ballo.

Solo così andrà tutto bene e quando passerà tutto ne usciremo davvero in forma.

Cari lettori, mi piacerebbe condividere con voi anche alcune regole definite dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana) o dalla WHO (World Health Organization) per migliorare la nostra alimentazione durante questo periodo di restrizioni.

  • Alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile le seconde.
  • Utilizzare cereali in chicco. Farro, orzo e avena possono essere ingredienti ideali per preparare primi piatti, zuppe o insalate fredde.
  • Si possono acquistare diversi tipi di farina, preferibilmente integrali.
  • Diminuire i grassi: sostituire nei dolci burro e margarina con yogurt e le torte possono essere farcite con frutta fresca e le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene.
  • Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.
  • Frutta anche a colazione: l’occasione di stare a casa e di non essere pressati da impegni mattutini è importante per imparare e riprendere a fare una buona colazione che contribuisce in maniera significativa ad aumentare gli apporti di minerali e vitamine utili per la protezione delle infezioni.
  • Fra gli spuntini deve essere incoraggiato il consumo di spremute di frutta, frutta fresca (banane, pesche, carote, ecc.), alcune preparazioni di verdura.
  • Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: i condimenti vanno usati in modo ragionevole e per quanto necessari, possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti, ecc.
  • Mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.
  • Rimanere in casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: ne gioveranno la salute ma anche l’umore.
  • Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio;
  • Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia ed i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

In ogni caso, basta usare il buon senso e, ogni tanto, ascoltare quei silenziosi sensi di colpa quando esageriamo col cibo, sono quelle vocine che ci dicono "Hai sbagliato, non farlo più". Perché in fondo, noi sappiamo quando mangiamo qualcosa che non dovremmo in termini di qualità e di quantità. E, come già detto, in questi tempi è sempre conveniente, per la nostra salute prenderci davvero cura della nostra alimentazione. 

Che aggiungere? Penso non sia il caso di inserire ulteriori punti al momento, ma fate attenzione a rispettarli, ne va della vostra buona salute. Nel prossimo articolo parleremo un po' di cibi, di cosa contengono e del perché preferirne alcuni rispetto ad altri. A presto!

 

via Stiela, 1/b Ragusa

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